Omega-3 takviyesi almalı mısınız? Bunlar faydalar ve dezavantajlar

Omega-3’lerin hem bilişsel hem de kalp sağlığınız için iyi olduğu söylenir, bu yüzden birçok insan balık yağı hapları gibi omega-3 takviyeleri almayı düşünür-özellikle diyetlerinde yeterli omega-3 alamıyorlarsa. Bununla birlikte, Omega-3’lerin sağlık yararları olmasına rağmen, potansiyel riskleri ve bunları ek formda almanın sizin için doğru olup olmadığını düşünmek önemlidir. Anlamanıza yardımcı olmak için araştırmayı yaptık.

Omega-3’ler nedir?

Omega-3 yağ asitleribir tür çoklu doymamış yağ, insan diyetinin önemli bir parçasıdır. Vücudun sentezleyebileceği diğer yağlardan farklı olarak (esassız yağ asitleri olarak adlandırılır), omega-3’ler sıfırdan yapılamaz. Kan pıhtılaşması, arter kasılması ve gevşeme ve genetik fonksiyonlar için hormon yapmak gibi çeşitli bedensel süreçler için hayati önem taşırlar. Başka bir deyişle, omega-3’lere ihtiyacımız var ve bunları sadece yiyeceklerden veya takviyelerden alabiliriz. Üç ana omega-3 yağ asidi vardır:

• Eikosapentaenoik asit veya EPA
• Docosahexaenoik asit veya DHA
• Alfa-linolenik asit veya ala

Diyetinize omega-3’ler nasıl eklenir

Farklı gıda türleri farklı omega-3 yağ asitleri sağlar. İlk iki tip, EPA ve DHA, balıklarda bol miktarda bulunur, bu yüzden genellikle “deniz omega-3’leri” olarak adlandırılır. Üçüncü tip Ala, bazı yağlar, fındık, yapraklı sebzeler ve bazı etler dahil olmak üzere çeşitli gıda kaynaklarında yaygındır.

Bazıları En İyi Kaynaklar omega-3’ler:

• ringa
• Vahşi somon
• Mavi yüzgeçli
• Orkinos
• Sardalya
• Hamsi
• Göl Alabalığı
• Çizgili levrek
• Ceviz
• Keten tohumu
• Otla beslenen hayvanlardan et
• Chia Tohumları
• Kanola yağı

Balık, açık ara, omega-3’lerin en iyi kaynağıdır. Vegan iseniz veya başka türlü deniz ürünleri yemiyorsanız, diyetinizde bu önemli yağlardan yeterince almak için özellikle çok çalışmanız gerekebilir. Bu durumda, omega-3 takviyeleri, özellikle EPA ve DHA için yararlı olabilir. Vücudunuz doğal olarak az miktarda ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürmesine rağmen, bunları içeren balık veya takviyeleri tükettiğinizden emin olmak iyi bir fikir olabilir.

Bilim destekli omega-3 faydaları

Bilim adamları, omega-3 yağ asitleri ile ilişkili olabilecek çeşitli faydalar kaydetti. Bunlardan bazılarının diğerlerinden daha fazla kanıt var, bu yüzden en umut verici bilimsel desteklerden bazılarıyla en dikkate değer faydalara bakacağız.

Kalp hastalığı riskinizi düşürün

Çok çeşitli çalışma, kalp sağlığı ile omega-3 yağ asitleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu yağların üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülüyor Çeşitli yönler kardiyovasküler sağlık. En önemlisi, omega-3’ler ilişkili Daha kararlı kalp ritmi, daha düşük kan basıncı ve kalp atış hızı, daha iyi kan damarı fonksiyonu ve daha düşük iltihap seviyeleri ile.

Doymuş yağların değiştirilmesiomega-3 gibi doymamış yağlara sahip kırmızı et, tereyağı ve tam yağ süt ürünleri gibi kalp hastalığı gelişme riskini düşürebilir.

Anksiyete ve Depresyonla Mücadele

Ruh sağlığı ve omega-3 alımı arasındaki kesin korelasyon konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu yağların yardımcı olabileceğine dair güçlü bir kanıt var gibi görünmektedir. Depresyon ve kaygıyı azaltın birçok insan için. EPA, özellikle gösterdi umut verici sonuçlar Hafif ila orta derecede depresyon tedavisi olarak.

Göz sağlığını geliştirin

Omega-3’ler-özellikle EPA ve DHA- hücresel makyaj gözümüzün. Sadece gelişimin ilk aşamalarımızda yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu yağların istikrarlı ve yeterli bir şekilde alımının önlenmesine yardımcı olabileceğini önerir. Vizyon Sorunlarıörneğin maküler dejenerasyon daha sonra hayat.

Prenatal ve bebek beyin gelişimini teşvik edin

Bilim adamları, özellikle rahimde ve erken yaşamımızda omega-3 ve beyin sağlığı arasındaki genel bağlantıyı aktif olarak inceliyorlar. Bazı çalışmalar, alan annelerin çocuklarının hamilelik ve emzirme sırasında omega-3 takviyeleri Zihinsel işleme yeteneklerine sahip olmayanlardan daha iyi olabilir. Ayrıca, çalışmalar DHA takviyesi alan annelerin Anne sütü beslenmesini iyileştirin bebekler için, daha sonra yaşamın ilerleyen saatlerinde daha iyi bilişsel işlev ve görme yeteneğine yol açar.

Yavaş bilişsel düşüş

Omega-3’ler ve genel beyin sağlığı arasındaki bağlantı nedeniyle, belki de sürpriz değil. biraz araştırma Bu yağların yaşlandıkça bilişsel düşüşü yavaşlatabileceğini destekler. Bu, özellikle etkilerinin yavaşlamasına yardımcı olduğu için umut verici olabilir. demans ve Alzheimer hastalığı, ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bilim adamları hala DEHB, metabolik sendrom ve bazı otoimmün hastalıklar üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere omega-3 yağ asitlerinin bu ve diğer birçok faydasını inceliyorlar.

Omega-3 takviyelerinin dezavantajları

Genel olarak, Doktorlar tavsiye ediyor gıda kaynaklarından omega-3 yağ asitlerinizin çoğunu veya tamamını almanız. Kırılmış veya pişmiş balık (kızarmış değil), yukarıda belirtilen diğer yiyeceklerle birlikte diyetinize eklemek için en iyi şeydir.

Omega-3 takviyeleriBalık yağı veya morina karaciğer yağı gibi, bu yağları gıda kaynakları yoluyla almakla aynı faydaların çoğunu sunar. Bu takviyeler, ılımlı olarak alındığında genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, dikkate alınması gereken birkaç potansiyel dezavantaj vardır.

Kanama riski

Omega-3 takviyelerinin, anti-kanal pıhtılaşma ilaçlarının, otların ve takviyelerin etkilerini artırabileceğine dair bazı göstergeler vardır. Birlikte alındığında, kanama riskinizi artırabilir veya kanamayı durdurma yeteneğinizi azaltabilir.

Diğer potansiyel ilaç etkileşimleri

Balık yağı takviyelerinin diğer ilaçlar ve diyet takviyeleri ile nasıl etkileşime girdiği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Özellikle, omega-3 takviyeleri ile kan basıncı, doğum kontrolü ve kilo kaybı için alınan ilaçlar arasında olumsuz etkileşimler olabilir.

Genel yan etkiler

Bazı Omega-3 takviyeleri kullanıcıları kendileriyle ilişkili genel rahatsızlık kaydetti. Bu mide ekşimesi, bulantı ve ishal dahildir.

Bazılarının kaydettiği omega-3 takviyelerinin diğer yan etkileri, bazı durumlarda döküntülerle birlikte balık tatları ve kötü nefes içerir. Deniz ürünleri alerjisi olanlar da balık yağı takviyeleri almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Omega-3 takviyesi almalı mısınız?

Omega-3’ler hücre büyümesi ve genel sağlık için gereklidir ve bunları regular diyet alımınıza dahil etmek önemlidir. İdeal olarak, bunu balık, ceviz, keten tohumu yağı ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin diğer gıdalar gibi kaynaklarla yapmak en iyisidir.

Bununla birlikte, bu yiyecekleri diyetinize dahil edemezseniz, omega-3 takviyeleri nispeten güvenli bir alternatiftir. Üç büyük omega-3’ün dengeli bir porsiyonu ile dolu takviyeler bulmak kolaydır ve nispeten ucuzdurlar. Bununla birlikte, bunların ılımlı ve doktorunuzla istişare edilmesi gerektiğini unutmayın. Bazı omega-3 takviyeleri, aldığınız diğer ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girebilir ve diğer yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Omega-3’lerin tüm faydalarını tam olarak keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bir şey açıktır: dengeli diyetlerin önemli bir parçasıdır.