Kilo vermek genellikle kalori bir açıkta yemeyi ve düzenli egzersiz yapmayı içerir. Bu bazı insanlar için kolay olabilir, ancak sizi geride tutabilecek alışkanlıklar vardır.
Bu yararsız alışkanlıkları tanımlayarak ve değiştirerek, uzun vadeli başarıyı destekleyen daha sağlıklı, daha sürdürülebilir bir yaklaşım yaratabilirsiniz. Düşündüğünüz ve hareket ettiğiniz küçük, tutarlı değişiklikler, hedeflerinize vurma ve ağırlığı iyi tutma konusundaki tüm farkı yaratabilir.
Tarafsız teknoloji içeriğimizden ve laboratuvar tabanlı incelemelerimizden hiçbirini kaçırmayın. CNET ekle tercih edilen bir Google kaynağı olarak.
1. Kısa vadede düşünmek
Bu listedeki her şey biraz zor bir gerçektir, ancak bu genellikle kabul etmesi (ve değişmesi) en zor olanıdır. Kilo kaybına kısa süreli bir tutumla yaklaşırsanız, yo-yo diyet treni dışında hiçbir yerde yapamayabilirsiniz.
Kilo kaybına uzun vadeli bir yaklaşım olmadan, iki hafta içinde 10 veya daha fazla pound kaybedebilir ve daha sonra rejimin sizin için çalışmadığını keşfettiğinizde bir ribaund yaşayabilirsiniz. İnsanlar keto veya paleoveya Fad Diyetleri Bu hızlı kilo kaybı vaat ediyor. Gerçekte, çoğu insan için, tüm gıda gruplarını ve hatta bazı ikramları içeren iyi dengelenmiş bir diyet uzun vadede en iyi şekilde çalışır.
Başarılı, sürdürülebilir kilo kaybının bir parçası – kilo kaybetmek ve onu iyi tutmak – fad diyetleri, aşırı egzersiz ve “detoksların” genellikle işe yaramadığını anlamaktır. Sadece iradeniz sürdüğü sürece sürerler ve iki haftadan birkaç aya kadar olmayan bahse girmeye hazırım.
Sağlık endüstrisinin inanabileceğine rağmen, kilo kaybına hızlı bir düzeltme, mucize tedavisi veya sihirli haplar yoktur. Kilo vermek, uzun vadeli sağlıklı alışkanlıkları destekleyen bir plana adanmışlık gerektirir.
. Kilo kaybı için genel öneri Haftada 1 ila 2 poundluk bir oranıdır, ancak başlangıç kilo kaybı çok fazla kilolu olan ve daha sonra önerilen 1 ila 2 pound’a yavaşlayan insanlar için bunu aşabilir. Çalışmalar bunun bir etkili yol olmadan kilo vermek Çok fazla su veya yağsız doku kaybetmek ve Bir ribaunttan kaçının.
Her ya da hiç bir zihniyetin üstesinden gelmek uzun süreli kilo kaybını teşvik eder.
2. ya her ya da hiç zihniyet
Kısa vadeli bir tutumla mücadele eden birçok insan da ya hep ya hiç bir zihniyetle mücadele ediyor. Sağlık ve health yolculuğuma bu zihniyetle başladım. Hepsini kestim İşlenmiş gıdalar: Ekmek, makarna, süt, peynir ve ayrı ayrı sarılmış atıştırmalıklar. Temelde tavuk, sebze ve çilek.
Bu değildi kadar harikaydı ve ben iki elinde tutabildiğim tüm çikolata ve akvaryum balığı için bir CVS koşusu sona erdi. Sonra, diyetimi “mahvedtiğim”, fiziksel olarak idare edebildiğim kadar çok yemek yedim, çünkü “Neden olmasın? Zaten mahvettim.”
Sonra yediğim atıştırmalıklar hakkında kötü hissediyorum ve ertesi gün aşırı kısıtlayıcı rejime geri döndüm. Bu bir yıkıcı döngü İçinde olmak için kişisel eğitim müşterileri ile her zaman gördüğüm bir şey. Ya ya da hiç bir zihniyet, sizi gıda etrafında utançtan ve suçluluk duygusundan bahsetmiyorum bile, sizi sürekli kaybeden kaybetme döngüsünde tutabilir.
Bu ya da hiç konsept de health için de geçerlidir: en az zaman, sol ve sağda şekillenmek için en etkili egzersizleri yapıyorsanız, ancak daha zinde veya daha güçlü hissetmiyorsanız, çok fazla şey yapıyor olabilirsiniz. Tonse etmek, tersine bir şekilde, cevap olabilir Fitnessinizi Geliştirme (ve uzun oyunu oynamak).
Destekleyici bir topluluk, gerçek hayatta veya çevrimiçi olarak, kilo vermeye ve formda kalmaya motive olabilir.
3. Her şeyi kendi başınıza yapabileceğinize inanmak
Destekleyici arkadaşlar, aile üyeleri ve önemli diğerleri başarılı kilo kaybı için kritiktir. Geçmiş kişisel eğitim müşterilerimden sağlıklı bir diyete bağlı kalmamanın en yaygın nedenini belirtmem istenirse, Stigma diyebilirim.
Bu doğru. Göründüğü kadar aptalca, özellikle yiyeceklerin kültürün ayrılmaz bir parçası olduğu bölgelerde, sağlıklı yemek için gerçekten dalga geçiyorlar. New Orleans yakınlarındaki güney Louisiana’da büyürken, diyetimi değiştirmeye karar verdiğimde bunu çok sık yaşadım.
Aile toplantılarında ve sosyal gezilerde, “yediğin tek şey bu mu?” Gibi yorumlar alırdım. Veya “Gerçekten herhangi bir tatlı yemeyecek misin?” Ya da alay ile yüklü, “Bir dahaki sefere bir salata potluckumuz var.”
Özellikle önemsediğiniz şeyler için (sağlığınız gibi) alay edilmek veya alay etmek eğlenceli değildir, bu nedenle sosyal hayatınız uğruna yeme ve içme tuzağına düşmek çok kolay olabilir. Bu nedenle sağlam bir destek sistemi uzun süreli kilo kaybının anahtarıdır. Onsuz, yolculuk yalnız ve korkutucu hissedebilir.
Şu anda bir destek sisteminden yoksun olduğunuzu düşünüyorsanız, arkadaşlarınız, aileniz ve partnerinizle açık görüşmeler yapmayı deneyin. İstemiyorlarsa yeme alışkanlıklarını değiştirmek zorunda olmadıklarını, ancak sağlığınızın sizin için çok şey ifade ettiğini ve sıkı çalışmanızı alay etmedikleri veya önemsiz yapmadıkları takdirde takdir edeceğinizi açıkça belirtebilirsiniz.
Bir IRL destek sistemi işe yaramıyorsa, sağlık ve vücut pozitifliğini teşvik eden çevrimiçi topluluklara dönün. Gerçekten seviyorum Instagram’da Flex ve Flow– Her boyutta sağlık ve Sezgisel yemek topluluğu. Bu topluluklar, ağırlığı vurgulamadan sağlığı vurgular, bu yararlıdır, çünkü sağlık sonuçlarına odaklandığınızda, mutlu kilonuza kolaylıkla ulaşacaksınız. Reddit’in de harika bir forumu var (/r/kaybet) Kilo kaybı hakkında birçok gerçek hayat hikayesi bulacaksınız.
Egzersiz genel bir sağlıklı yaşam tarzı için önemlidir, ancak sadece egzersizden kilo vermek zordur.
4. Egzersiz tüm teoriyi fetheder
Eğer sağlık endüstrisine hiç uyum sağlıyorsanız, bunun şunları bileceksiniz: “Abs, spor salonunda değil, mutfakta yapılır.” Hedefleriniz rendelenmiş bir mide içermese bile, atasözü hala alakalıdır. Sadece zayıf bir diyetten egzersiz yapamazsınız.
Egzersiz, kilo kaybına genel yaklaşımınızın bir parçası olmalı çünkü kilo kaybına yardımcı olduğu kanıtlanmış (uzun listesinden bahsetmiyorum bile Diğer sağlık yararları), ancak sadece egzersizden kilo vermek zor. Birçok insan egzersizlerinden yakabilecekleri kalori sayısını fazla tahmin ediyor. Genellikle düşündüğünüzden çok daha azdır ve gün boyunca vücudunuzun dinlenmesinde yaktığı kalorilerden çok daha azdır, sadece mevcut fiziğinizi korur.
Örneğin, 154 kiloluk bir adam, yoğun, bir saatlik bir halter egzersizi sırasında 450 kaloriden daha az yakacak. Diyetinize dikkat etmezseniz bu çabayı kolayca iptal edebilirsiniz. Egzersiz sırasında yaktığınız kalori sayısı, mevcut ağırlığınız, aktivitenin yoğunluğu, antrenman uzunluğu, yaşınız ve vücut kompozisyonunuz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Ayrıca, sadece egzersize odaklanmak, yememeniz gerektiğini düşündüğünüz kalorileri yakmak için fazladan egzersiz yapmak için yıkıcı bir döngüye yol açabilir. Sonunda egzersiz yoluyla kalorilerinizi “kazanmanız” gerektiğini hissedebilirsiniz. Her iki durumda da, bu yaklaşım, yiyecek ve egzersiz ile gergin bir ilişkinin yanı sıra kilo kaybını durdurabilir.
Yıllarca kas kütlesi kazananlar gibi bazı insanlar çok fazla kalori yoğun yiyecek yiyebilir ve kilo alamazlar çünkü kas dinlenirken daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, ne istersen yiyip kilonuzu kaybedebilseniz veya koruyabilseniz bile, bu sizin için sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Meyve, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve bazı kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet, sürdürülebilir kilo kaybı ve sağlık açısından measurement en iyi şekilde hizmet edecektir. Birlikte Tutarlı egzersiz rutinihedef ağırlığınıza ulaştığınızda sürekli kilo kaybı ve kilo bakımı yaşayacaksınız.
Kronik stres ve uyku yoksunluğu kilo kaybı ilerlemesini engelleyebilir.
5. Uykunuz ve stres seviyeleriniz önemli değil
Kronik olarak stresliyseniz kilo vermek çok daha zor olacaktır. uykuya dalmış veya aşırı çalışmış. Bu senaryo measurement tanıdık gelebilir:
- Sen uyanma motive Ve günü ele geçirmeye hazır. Bir çalışma sonrası planlarınız var aralıklı çalışma Ve sağlıklı, hazırlanmış akşam yemeğiniz buzdolabında bekliyor.
- Günün birkaç saatine kadar, uyku eksikliğiniz sizi yakalar. Öğleden sonra ulaşıyorsun Kahve.
- İş bittiğinde, o koşuya gitmek için çok boşalırsınız. Atlamaya karar veriyorsun.
- Yorgun ve belki biraz stresli ya da karamsarsınız, bu yüzden sağlıklı akşam yemeğini buluyorsunuz ve bunun yerine bir sürüşe vuruyorsunuz, çünkü rahat yiyecek istiyorsunuz.
Ara sıra gerçekleşirse bu iyidir (herkes arada bir tembel bir akşamı hak eder), ancak her zaman olursa kilo kaybı imkansız görünecektir. Gerçek şu ki, beslenme ve egzersiz, kilo kaybına yol açabilecek sağlıklı bir yaşamın sadece iki bileşenidir. Önemli olsa da, çok güçlü beslenme ve egzersize odaklanmak, aynı derecede önemli olan diğer faktörleri göz ardı etmenize neden olabilir: uyumak ve stres yönetimi.
Siz olmadıkça takviyeler çalışmaz.
6. Takviyeler tüm ağır kaldırmayı yapacak
Kötü haberin taşıyıcısı olmaktan nefret ediyorum ama o yağ yakıyor tamamlayıcı İlaç kabinenizde işi sizin için yapmayacak. Bazı takviyeler kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak takviyelerinizi çalıştırmak için çalışmanız gerekir.
Örneğin, sabahlara günlük bir protein sallanması dahil etmek Fuller hissetmene yardım et Gün boyunca, istekleri uzak tutmaya yardımcı olabilir. Artan protein alımı da olabilir Kas yapmana yardım ethangi yardımcı olur Vücut Yeniden Kompeşimi.
Bazı kilo verme takviyeleri var Onları destekleyen bazı kanıtlarancak kimsenin almak istemediği yöntem gibi hiçbir takviye kanıtlanmamıştır: yaktığınızdan daha az kalori yiyin.
